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本文由卓正医学顾问委员会 杨春医生审核。

持续的、高强度的焦虑会对胎儿造成影响。应激相关的激素(如皮质醇激素)可以穿过胎盘,影响到宝宝的发展。当然,决定宝宝最终学习能力及社会适应能力的因素很复杂,但是为了保险起见,为了你和宝宝的健康,还是出现压力就解决。

准妈妈该如何减压呢?可以采用以下10种方式:


10种减压方式:1.放松、集中注意力于你的孩子

如果你能放松休息,对你和胎儿都有好处。多花时间关注肚子里未出生的孩子,和TA聊聊天(胎儿在23周大时,就能听见你说话了,同TA聊天也有助于提高孩子出生后你和宝宝的亲密度)。

一定要听从身体发出的信号,如果你觉得累了,就早点儿休息。如果你家里还有其他孩子,一定知道得空儿休息很难,但你确实是需要时间休息,这时可以请你的伴侣,朋友或者外祖父母帮忙照看大孩子。


2.和他人交谈如果你担心胎儿的健康状况,或者有个人问题的困扰,可以寻求你的医生帮助。不要因为害怕而不敢说出你的真实想法,你只有坦诚地述说,才能真正得到帮助。你也可以和你的伴侣谈心,或者同你在产前培训班或健身房里认识的,与你有着同样孕周的准妈妈聊天。
3.健康饮食

健康的饮食有助身心健康。富含Ω-3必需脂肪酸、维生素和矿物质的健康饮食有可能帮助改善心情。Ω-3必需脂肪酸有助于缓解抑郁,可以在富含脂肪的鱼肉和海鲜中取得,请尝试一周吃两份富含Ω-3必需脂肪酸的鱼肉,如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼等。

必需氨基酸中的色氨酸也可能有类似的作用(色氨酸可以提升大脑中的褪黑素和5-羟色胺的水平,对睡眠、心情平稳都有帮助)。身体自身不会产生色氨酸,全部来源于食物,而大多存在于坚果及豆类这种即食点心中,还有就是新鲜的鸡肉、鱼肉、蛋类、乳酪和芝士中。

同时也要留意每天是否充分饮水,脱水也会影响心情,还易诱发头痛,请保证一天进水量6-8杯(1.5L/天)。


4.适当锻炼

运动可以改善心情,孕期锻炼也是非常安全的,如果你在怀孕之前没有锻炼习惯,现在未尝不是一个开始锻炼的好时机。

游泳就是一个不错的选择,它使你的身体更结实,又不会增加关节过多负担。如果没有泳池条件或者不会游泳,可以尝试着每天至少20分钟的散步。此外,孕期瑜伽不仅能使身体更结实,更伸展,还能学到呼吸调整,放松及冥想的技巧。这些都有助控制焦虑。

请把运动融入到工作中,在工作时,尽可能多地走动走动,尤其如果工作是长时间对着电脑。趁着午饭时间出去走走,呼吸新鲜空气,哪怕只有10分钟也好。


5.为生产做准备

报名产前培训班可以方便了解产程。如果你计划剖宫产,多跟医生了解产程中会发生的事,草拟一份剖宫产计划会让你更自信;如果你有意向分娩的医院,可以提前观看分娩环境,也会有助于你拟定更清晰的分娩计划。

如果你真的非常害怕,宁愿剖宫产也不愿阴道分娩,可以告诉你的医生,医生会消除你的疑虑。


6.为新家庭做准备趁着休息时,可以多学习准爸妈必备知识。如果你的朋友家有小孩子,可以多花点时间跟他们接触,能得到一些中肯的意见。也许你也会为了经济问题、工作、人际关系和住房等问题伤神,可以找出你有权获得的任何经济支持,或者请求相关机构给你提供专业的建议。
7.成功应对往返上班路往返上班路可能是压力的一个主要来源,随着周数越大,问题更突出。向雇主申请,可否避开高峰出行。使用公共交通工具时,尽量确保自己坐着,相信大多数人还是非常愿意让座的。
8.金钱问题

如果你在为给孩子买衣服和玩具等烦恼的话,可以做一个列表,把你认为需要的列上去,还有一些是可以向朋友或者家人借的。当然,清单上的所有东西不是都一定要买的,比如说婴儿睡篮,一般就只用2-3个月,还有好多婴儿用品都是可以从二手市场买的。

此外,确认你协调好了孕产假及工资福利问题。如果你还在上班,记得跟人力资源部确认雇主能给你提供的孕期支持。


9.尝试辅助疗法

按摩是一个不错的减压方法。可以让你的伴侣学习关于如何进行腰骶部按摩及放松的按摩手法。如果你在用一些精油进行按摩,请务必确保孕期使用是安全的。冥想的方法也不错,而且是免费的,可以在任何地方进行。方法就是通过将注意力集中到一种事物上来放松(瑜伽中也有用到)。

坐在一个安静的地方,闭上眼睛,用鼻深吸气再缓慢出气。集中注意力于你的呼吸或一个图像(比如一根蜡烛),然后一遍又一遍重复你觉得很放松的单词或者一个句子。每天坚持20分钟的冥想,每周5天,最好是在清晨。


10.善待自己笑是最好的放松方式,所以多约约朋友,一起看喜剧电影或者电视剧,或者去电影院看轻松的电影。如果你怀孕之前没有时间规律护肤,孕期是非常好的时机来奖赏自己,甚至可以自己在家做一个微型水疗,即省钱有放松。总之,对自己好一点。
压力仍然大,该怎么办?

如果压力已经上升到了你无法承受的地步,告诉你的医生,如果你在孕前已经患有抑郁,那处理怀孕带来的烦恼会更棘手。如果你之前有服用抗抑郁的药品,不要突然停药,关于药品对胎儿的影响,可以听从医生的专业意见。

医生可以帮助你寻找一些能给你支持的心理学专家、或给你安排认知行为治疗(认知行为治疗不是出处都有,但是如果能有支持的话,这种方法能教会你如何处理每天的焦虑)。

请记住,现在得到的帮助,都意味着为了宝宝的出生,你已经逐渐准备好了。长期高强度的压力是会引起问题的,但幸运的是,它只影响到少数孕妇。

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